羽衣甘藍食譜大全：10道簡單美味做法，營養滿分不苦澀

說到羽衣甘藍，很多人第一反應就是「哇，那個超級食物！」但老實說，我第一次接觸羽衣甘藍食譜時，簡直是一場災難。買回來後，隨便洗洗就做成沙拉，結果苦到讓我差點吐出來。後來我才知道，原來羽衣甘藍需要一點小技巧才能變得好吃。這篇文章就是我這些年來摸索的心得，希望能幫你避開我踩過的坑。

羽衣甘藍這東西，營養價值高到爆表，但如果你不會處理，它就會像個倔強的孩子，怎麼弄都不對味。我記得有次朋友來我家，我興沖沖地端出羽衣甘藍沙拉，結果大家禮貌性地吃了一口就沒再動過，場面超尷尬。從那以後，我發誓要研究出讓羽衣甘藍變美味的秘訣。

這篇羽衣甘藍食譜指南，我會從最基礎的處理方法講起，然後分享10道我親自試過、覺得簡單又好吃的食譜。這些食譜都是家常版，不需要什麼高級廚具，適合忙碌的上班族或家庭主婦。我會盡量寫得詳細點，連一些小細節都不放過，因為我知道很多人可能跟我一樣，剛開始會手忙腳亂。

羽衣甘藍的基本介紹：為什麼它這麼紅？

羽衣甘藍這幾年在台灣越來越常見，以前可能只有有機店才買得到，現在連傳統市場都看得到它的身影。它原產於歐洲，屬於十字花科蔬菜，跟高麗菜是親戚，但營養價值更高。我查過資料，羽衣甘藍的維生素C含量比橙子還高，鐵質也比牛肉多，難怪會被譽為超級食物。

不過，羽衣甘藍有個小缺點，就是它的葉子比較硬，而且帶點苦味。這苦味其實是它含有的硫化物，對健康有好處，但對舌頭就不太友好。我第一次吃的時候，還以為買到不新鮮的菜，後來才知道這是正常現象。所以，在開始任何羽衣甘藍食譜之前，學會處理苦味是關鍵。

另外，羽衣甘藍的品種也不少，常見的有皺葉羽衣甘藍和扁平葉羽衣甘藍。皺葉的比較漂亮，適合做沙拉；扁平葉的則容易烹煮，適合炒菜。我個人偏愛皺葉的，因為擺盤起來很好看，但價格稍貴一點。如果你預算有限，扁平葉的也很不錯。

羽衣甘藍的營養價值一覽

為了讓大家更清楚羽衣甘藍的好處，我整理了一個表格，比較它和其他常見蔬菜的營養成分。數據是根據衛福部的資料，我稍微簡化了一下，方便閱讀。

從表格可以看出，羽衣甘藍在維生素C和鈣質方面表現突出，特別適合素食者補充營養。但要注意的是，羽衣甘藍的草酸含量也不低，所以腎臟不好的人要適量食用。我自己是每天吃一點，不會過量，畢竟再好的東西吃太多也不好。

羽衣甘藍的處理技巧：如何讓它不苦澀？

這部分可能是整篇羽衣甘藍食譜中最實用的內容了。我當初就是因為沒處理好，才浪費了好多食材。羽衣甘藍的苦味主要來自葉梗和葉脈，所以第一步就是去除這些部分。

我的做法很簡單：先把葉子從梗上撕下來，然後用刀子把葉脈切除。聽起來有點麻煩，但熟能生巧，我現在五分鐘就能處理好一大把。如果你懶得切，也可以直接買已經處理好的羽衣甘藍沙拉包，但價格會貴一些，而且我總覺得自己處理的比較新鮮。

接下來是關鍵步驟：按摩羽衣甘藍。沒錯，就是像按摩人一樣按摩葉子。這聽起來有點搞笑，但真的有效。把撕好的葉子加一點橄欖油和鹽，然後用手輕輕揉搓，直到葉子變軟、顏色變深。這個過程可以破壞細胞壁，減少苦味。我第一次試的時候，還半信半疑，結果效果出乎意料的好。

另外，羽衣甘藍的保存也很重要。我曾經買了一大把，結果沒幾天就黃掉了，超心疼。後來學到，最好用紙巾包起來放冰箱，可以保存一週左右。如果你想更久保存，可以洗淨後燙一下冷凍，但口感會差一點。

羽衣甘藍食譜的基礎食材準備

在開始任何羽衣甘藍食譜前，我建議先準備好這些常備食材，這樣做菜時會更順手。以下是我的必備清單，你可以根據自己的口味調整。

• 橄欖油：最好是特級初榨的，味道比較香。
• 檸檬汁或醋：可以中和苦味，我常用蘋果醋或巴薩米克醋。
• 蒜頭：羽衣甘藍和蒜味很搭，不管是沙拉還是熱炒。
• 堅果或種子：如核桃、杏仁或葵花籽，增加口感。
• 起司：帕瑪森起司或菲達起司都不錯，但素食者可以省略。

這些東西我家冰箱常備，隨時可以拿出來用。尤其是檸檬汁，我發現它對去除苦味特別有效，幾乎每個羽衣甘藍食譜都會用到。

10道簡單易做的羽衣甘藍食譜

好了，終於進入重頭戲：羽衣甘藍食譜實戰篇。我挑選了10道食譜，從簡單的沙拉到進階的熱炒都有，每道都附上詳細步驟和注意事項。這些食譜都是我反覆測試過的，失敗率很低，適合新手。

在開始之前，我想先說說我的食譜風格。我討厭那種需要一大堆稀有食材的食譜，所以這些都是用料簡單、步驟清楚的版本。如果你發現某道菜不合口味，隨時可以調整，做菜本來就是隨心所欲的。

1. 經典羽衣甘藍沙拉

這道沙拉是我最常做的羽衣甘藍食譜，因為它又快又方便，而且可以當成主食或配菜。我第一次做給家人吃時，他們還以為是餐廳買來的，其實做法超簡單。

食材：羽衣甘藍200g、橄欖油2大匙、檸檬汁1大匙、蒜末1小匙、鹽和胡椒適量、帕瑪森起司適量（可選）。

步驟：先處理羽衣甘藍，去掉葉梗後撕成小片。然後加入橄欖油、鹽和檸檬汁，用手按摩葉子直到變軟。最後撒上蒜末、胡椒和起司，拌勻即可。如果你喜歡，可以加點烤過的松子或培根碎，口感更豐富。

這道沙拉的重點是按摩要充分，我通常會按摩到葉子看起來有點「出汗」為止。另外，檸檬汁不要省，它真的能讓味道變柔和。

2. 羽衣甘藍果汁

如果你不喜歡吃葉子，打成果汁也是不錯的選擇。這道羽衣甘藍食譜特別適合忙碌的早晨，一杯下肚就能補充一天所需的蔬菜量。

食材：羽衣甘藍100g、蘋果1顆、香蕉1根、檸檬汁半顆、水200ml。

步驟：把羽衣甘藍洗淨後去掉梗，蘋果和香蕉切塊。所有材料放入果汁機打勻即可。如果覺得太濃，可以多加點水或冰塊。

我通常會前一晚準備好材料，早上趕時間時直接打，五分鐘就能搞定。羽衣甘藍的苦味在這裡被水果甜味中和了，喝起來很順口。但要注意，果汁最好現打現喝，否則營養會流失。

3. 蒜炒羽衣甘藍

這道熱炒版的羽衣甘藍食譜是我家的常備菜，尤其適合配飯或當作肉類的配菜。做法跟炒青菜差不多，但時間要掌握好，不然會太老。

食材：羽衣甘藍300g、蒜頭3瓣、辣椒1根（可選）、橄欖油1大匙、鹽適量。

步驟：羽衣甘藍洗淨後切段，蒜頭切片。熱鍋下油，爆香蒜片和辣椒，然後加入羽衣甘藍快炒。炒到葉子變軟後加鹽調味即可。全程大概只要三分鐘，別炒太久。

我第一次炒的時候，因為怕不熟，多炒了兩分鐘，結果葉子變得軟爛，口感很差。後來學到，羽衣甘藍很容易熟，快炒才能保持脆度。

接下來是其他食譜的簡介，我用了表格來整理，方便你快速瀏覽。這些食譜的詳細做法我會在後面補充。

這些羽衣甘藍食譜覆蓋了不同場合的需求，比如羽衣甘藍煎蛋適合早餐，羽衣甘藍披薩則適合派對。我個人最愛羽衣甘藍湯，尤其是在冷天喝一碗，全身都暖起來。

4. 羽衣甘藍湯

這道湯品是我從國外食譜改編來的，原本的材料很多，我簡化成台灣容易買到的版本。喝起來濃郁又健康，而且可以當成主食。

食材：羽衣甘藍200g、馬鈴薯1顆、洋蔥半顆、高湯500ml、鮮奶油50ml（可省略）、鹽和胡椒適量。

步驟：蔬菜切塊後，用油炒軟洋蔥和馬鈴薯，加入高湯煮滾。然後放入羽衣甘藍煮五分鐘，最後用果汁機打碎，加鮮奶油和調味即可。如果你沒有果汁機，也可以直接喝，只是口感沒那麼滑順。

我第一次做這道湯時，沒注意羽衣甘藍煮太久會變色，結果湯變成暗綠色，賣相不太好。後來學到，羽衣甘藍最後放，短時間烹煮就能保持鮮綠色。

5. 羽衣甘藍煎蛋

這道菜超級簡單，我常常在懶得煮大餐時做它。羽衣甘藍和雞蛋的組合意外地搭，而且蛋白質和纖維一次補足。

食材：羽衣甘藍50g、雞蛋3顆、洋蔥末1大匙、鹽適量、油1小匙。

步驟：羽衣甘藍切碎，和雞蛋、洋蔥、鹽一起打勻。熱鍋下油，倒入蛋液煎到兩面金黃即可。如果你喜歡，可以加點起司或火腿丁。

我建議羽衣甘藍切越碎越好，這樣口感比較均勻。另外，火別開太大，否則蛋容易焦。這道羽衣甘藍食譜很適合小朋友，我侄女本來不吃青菜，但這樣做她就能接受。

其他食譜的詳細做法，我會在後續段落繼續分享。現在先來談談羽衣甘藍食譜的常見問題，這部分很多人會忽略，但其實超級重要。

羽衣甘藍食譜的常見問題解答

這些問題是我從網友和身邊朋友那裡收集來的，幾乎每個剛接觸羽衣甘藍的人都會問。我當初也是靠這些答案才慢慢上手。

Q1：羽衣甘藍怎麼選購？
買羽衣甘藍時，要選葉子翠綠、沒有黃斑或枯萎的。梗部要堅挺，如果軟軟的就表示不新鮮。我通常在有機店買，因為品質比較穩定，但價格稍高。傳統市場有時也有，但要看季節。

Q2：羽衣甘藍可以生吃嗎？
可以，但一定要處理過，否則會很苦。建議先按摩或醃一下，讓葉子軟化。生吃的營養保留最完整，但如果你腸胃敏感，最好輕微烹煮。

Q3：羽衣甘藍食譜中，如何替代食材？
如果你買不到羽衣甘藍，可以用菠菜或芥藍代替，但口感和營養會略有不同。另外，素食者可以省略起司，改用堅果增加風味。

Q4：羽衣甘藍會不會有農藥問題？
羽衣甘藍的葉子面積大，容易殘留農藥，所以我建議買有機的或徹底清洗。我的洗法是先泡水十分鐘，再用流動水沖洗。

Q5：羽衣甘藍食譜適合減肥嗎？
當然適合！羽衣甘藍低卡高纖，很容易有飽足感。但要注意醬料的使用，比如沙拉醬別放太多，否則熱量會爆表。

這些問題涵蓋了大部分人的疑慮，如果你有其他問題，歡迎在留言區問我。接下來，我會繼續分享剩下的羽衣甘藍食譜。

6. 羽衣甘藍披薩

這道食譜是我從義大利餐廳學來的，但在家做更健康，因為可以控制油和起司的量。羽衣甘藍放在披薩上，烤過後會變脆，口感很像海苔。

食材：披薩麵團1份（或現成餅皮）、羽衣甘藍100g、番茄醬2大匙、莫札瑞拉起司100g、橄欖油1大匙。

步驟：餅皮塗上番茄醬，撒一半起司，然後鋪上羽衣甘藍和剩餘起司。烤箱預熱200度，烤10-15分鐘到餅皮金黃。出爐後淋點橄欖油。

我做這道披薩時，最常犯的錯誤是放太多料，導致餅皮沒熟。後來學到，料要鋪均勻，別堆太高。另外，羽衣甘藍最好放在上層，才不會被起司蓋住而變軟。

7. 羽衣甘藍捲

這道菜稍微費工，但適合宴客時秀一手。羽衣甘藍葉子大，可以當成捲皮，包入米飯或肉餡。

食材：羽衣甘藍葉6片、米飯1碗、絞肉100g、洋蔥末2大匙、鹽和胡椒適量。

步驟：羽衣甘藍葉燙軟後瀝乾。炒香洋蔥和絞肉，拌入米飯和調味。用葉子包入餡料，捲成春捲狀，蒸10分鐘或煎熟即可。

我第一次做時，葉子沒燙夠，一捲就破，搞得一團糟。後來發現，燙到葉子變軟但還保持形狀是關鍵。這道羽衣甘藍食譜雖然麻煩，但健康又好看，值得一試。

剩下的食譜，我簡單帶過，以免文章太長。羽衣甘藍餅乾的做法是把羽衣甘藍切碎混入麵團烤製；羽衣甘藍燉飯則類似義式燉飯，但加入切碎的羽衣甘藍；羽衣甘藍醬則是打成果醬狀，適合塗麵包。

個人經驗分享：羽衣甘藍食譜的失敗與成功

說了這麼多，我想分享一些我自己的故事，讓你知道羽衣甘藍食譜不是永遠一帆風順。我有過慘痛教訓，也有意外驚喜。

最失敗的一次，是我試圖做羽衣甘藍蛋糕。那時看到國外食譜，想說健康點，結果沒調整糖量，蛋糕苦到沒人敢吃。從那以後，我學到羽衣甘藍甜點要格外小心，最好先從少量開始試。

但成功案例也不少。比如我用羽衣甘藍代替九層塔做三杯雞，意外地好吃，家人還誇我創意十足。其實羽衣甘藍食譜的彈性很大，只要你敢試，常常會有驚喜。

最後，我想強調，羽衣甘藍食譜的重點是享受過程，別太拘泥於細節。我現在做菜都很隨性，量差不多就行，反而更容易成功。希望這篇文章能幫你愛上羽衣甘藍，如果有問題，隨時歡迎討論。